【20171219晨读感悟】- 韵律呼吸助你跑得更顺畅

吸气、吐气─呼吸听起来很简单对吧?当谈到运动时,呼吸的艺术可能比我们想像的更複杂。举例来说,到底应该用鼻子还是嘴巴呼吸才对呢?要怎么呼吸才能更轻松、不容易喘呢?不论你喜欢慢跑、举重或瑜珈,健康网站《Greatist》都有让你更容易呼吸的方法,让你的表现更上一层楼!

分享书籍:《跑步时该如何呼吸》[美]巴德·科茨、克莱尔·科瓦奇克

作者结合几十年的跑步经验和观察研究,详细介绍了关于跑步的革命性呼吸法——韵律呼吸。同时,分别针对跑步的不同距离,给出了有效的训练方法,帮助读者减少运动伤害,尽享跑步的每一刻。

分享书中关于韵律呼吸法的三个重要内容:

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1.『让人头疼的岔气』

岔气:呼气时,肺部空气排空,胸腔和腹腔间横膈膜会向上移动。脚着地时,体内的器官由于惯性向下移动,两者之间挤压让横膈膜产生痉挛。

常见的错误呼吸方式:大部分跑者都是使用均匀的2/2呼吸模式,即两步一吸、两步一呼。他们总是在右脚着地的时候呼气。而与之相符合的是,不仅大部分跑者遭受的岔气都发生在身体右侧,而且他们右腿关节的损伤程度都比左腿大。

想要在运动时仍有足够的氧气运送到全身,顺畅且有效率的呼吸非常重要。适当的呼吸,也能让人运动更久、耗力更少、避免侧腹痛并保持精神冷静。只要一些额外的注意力和练习,就能达成完美的目标。

2.『神奇的韵律呼吸法』

三步走,训练韵律呼吸法:

001学会腹式呼吸。吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入。熟练掌握腹式呼吸,才能最大限度地吸入空气,给肌肉供养。

接着,练习3/2呼吸模式:

002平躺练习。躺平以后,双膝弯曲,双脚着地,在呼吸时让脚轻叩地面模仿走路的步子。接着用“吸三步、呼两步”来计数。这样只需要大脑关注腿和鼻子,减少了调动其它肌肉的指令干扰,训练效果十分显著。

003走路练习。在平躺训练的基础上,需要注意的是:最初,在迈三步的过程中保持吸气有点困难,我们可以通过慢慢吸气或者加快步伐来找感觉,让自己逐渐适应这种节奏。

跑步

3.『被人忽视的呼吸肌』

强壮横膈膜肌肉的好处:不仅能增加肺活量、改善呼吸效率,而且跑步者不易感觉疲劳,帮助更好地使用韵律呼吸。

三种训练技巧:

001水下训练。呼吸管式游泳,很好地为呼吸动作增加阻力。提前拿胶带或管塞封闭一部分管口,只给呼吸管留下较小的出口。随着管口变小,游泳者在呼吸时就必须更用力地收缩和扩张横膈膜。经过一段时间的训练,它就能因此变得更强壮。

002只用鼻子呼吸。跑步时,只用鼻子呼吸,可以有效限制气流,增加横膈膜肌肉工作量。

003肌群训练。训练横膈膜周围的肌群,如有计划地俯卧撑和仰卧起坐训练。

努力维持正确的跑步姿势、节奏和策略已经足够具有挑战性,但跑者所要注意的可不只这些。大声呼吸、用力喘气,并不会让跑完马拉松变得轻鬆愉快。事实上,已有研究显示,不适当的呼吸技巧可能损害运动的速度和表现。

正确做法:

尽管并没有最高指导原则,呼吸训练专家Alison McConnell指出,许多跑者都发现, 最舒适的方式是「2-2节奏」:吸气时跑两步、吐气时跑两步。Alison McConnell解释,横膈膜和周围的器官都会受到重力影响。同步呼吸和跑步的节奏,能够避免器官对横膈膜造成不必要的压力,不但可能妨碍呼吸,还会增加跑步的不舒适感。

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虽然有些研究比较了运动时以鼻腔和口腔呼吸的情况,但多数研究的样本规模较小,且结果尚无定论。Alison McConnell则建议,在运动时用嘴巴呼吸阻力较小。

不过,有些专家认为用鼻子呼吸也有好处。曾在美国国家男子足球队服务的神经科学专家Roy Sugarman博士认为,用鼻子呼吸能够增加血液中的二氧化碳饱和程度,具有使人冷静的效果。

三项全能运动员Terra Castro则表示,用鼻子呼吸也能温暖进入肺部的空气,并将吸入的过敏原数量减至最低。因此,你可以分别尝试两种呼吸方式,仔细感受后再选择适合自己的呼吸法。

重量训练

不只有氧运动,其他训练也能从好的呼吸法中获得好处。任何规律重训的人,应该都听过用力时吐气的呼吸法。这听起来很合理:收缩呼吸道的肌肉,能够帮助负担重量,同时维持腰部的稳定。

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以卧推为例,在向上推时缓慢并持续的吐气,然后在举到最高点时或回复动作时吸气。只要记得,一旦槓铃被推起,重量就不会消失,所以要保持核心肌肉用力以保护脊椎。

另外也不要忘记吐气!闭气会增加胸腔内的压力,虽然对稳定性有帮助,但闭气太久会妨碍血液流回心脏,并升高血压。

瑜珈

放松的时间终于到了吗?如果没有用呼吸当燃料,就算是大休息式也可能很困难。幸运的是,有两个受欢迎的调息呼吸法(pranayama),能够帮助放松或是维持力量。

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使用平衡呼吸法(sama vritti)时,吸气和吐气的时间一样长。瑜珈指导员Rebecca Pacheco表示,这种基本的呼吸法,被认为能够冷静神经系统、降低血压、纾解压力。

想要在更严谨的瑜珈动作中维持力量,可以用胜利呼吸法呼吸法:通过鼻腔吸气和吐气的同时,喉咙后方维持轻微的收缩。

错误做法:

进行到勇士三、双人手推车和其他高难度的动作时,通常很容易闭气停止呼吸。Rebecca Pacheco指出,闭气是身体过度用力所发出的讯号,这时可以稍事休息,重新聚集注意力、调整呼吸,在准备好之后再进行练习。

还是喘不过气吗?或许可以试试针对呼吸道肌肉的力量训练,能够改善高强度运动中的耐受度表现。另外,矫正姿势,以及控制过敏和气喘病况,也是改善呼吸的关键。

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